달걀을 대체할 단백질 공급 식품

불과 두 달 전까지만 해도 아이 반찬 재료로 가장 만만한 게 달걀이었다. 냉장고에 남아도는 채소 몇 가지를 꺼내 밥, 달걀과 함께 볶아 끼니를 때우거나 달걀말이, 달걀찜, 달걀국 등 수십 가지 쓰임새로 아이 반찬 걱정을 줄여주었다. 게다가 달걀은 필수 영양소를 골고루 갖추어 ‘완전식품’으로 불린다. 특히 우리 몸을 구성할 뿐 아니라 면역과 관련이 있는 단백질, 비타민 A군이 풍부하다. 하지만 최근 AI(조류인플루엔자)의 여파로 달걀 값이 폭등하면서 달걀프라이조차 집에서 쉽게 해 먹지 못하는 실정. 그나마도 달걀 품귀 현상이 이어지면서 대형마트에서는 판매 수량을 제한하고 있다. 정부는 미국산 달걀을 수입해 수천만 개를 공급하는 대책을 세우고 있지만 대다수 소비자들 입장에서는 가격이 그리 싼 것도 아니고, 무엇보다 신선도가 염려스러운 게 사실. 당장 달걀을 조금 적게 먹는 대신 좀 더 챙겨 먹으면 좋은 단백질 공급 식품을 정리했다.

달걀을 대체할 단백질 공급 식품

두부·콩

걀 1개와 두부 ½모의 단백질 함유량은 8g 정도로 비슷한 수준이다. 이외에 필수아미노산, 비타민, 무기질 등 필요한 영양분을 두부로 섭취할 수 있다. 콩도 달걀을 대체할 만한데 아이들이 잘 먹지 않으려 하니 갈아서 전을 부쳐 주거나 수프를 만들어 주는 것이 요령. 특히 병아리콩은 삶으면 밤 맛이 나서 아이들이 곧잘 먹는다. 병아리콩스테이크나 병아리콩조림 등도 추천.

우유

우유에는 지방, 단백질, 탄수화물, 칼슘, 비타민, 무기질 등이 고루 함유돼 있다. 특히 우유 100g당 3g의 단백질이 함유돼 있는데, 우유 단백질에는 몸의 성장과 유지에 필요한 8가지 필수아미노산이 들어 있다. 식물성 단백질의 체내 흡수율은 최고 60%지만 동물성 단백질인 우유 단백질의 체내 흡수율은 90%로 높은 편.

등 푸른 생선

고등어 같은 등 푸른 생선에는 양질의 단백질과 칼슘이 풍부하다. 근육과 뼈를 튼튼하게 하고 DHA 등 불포화지방산 및 각종 영양소를 다량 함유하여 성인병 예방에도 도움이 된다.

돼지고기

돼지고기는 달걀만큼이나 단백질과 비타민 A가 풍부한 식품. 비타민 B1도 100g에 0.56㎎ 정도로 많은데, 이는 소고기(0.07㎎/100g) 보다 훨씬 높은 함량이다. 돼지고기를 곱게 다져 식빵 모양으로 구운 미트로프나 얇게 슬라이스해 만든 밀푀유돈가스로 메뉴를 구성해 볼 것.

오징어·낙지

대표적인 저지방·고단백 식품으로 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 해독 작용을 돕는 타우린이 많이 함유되어 있다. 하루에 한 마리 정도 섭취하면 충분한 단백질을 섭취할 수 있다.

advice 단백질 식품들을 고루 섭취하세요

만 1~2세 아이의 하루 단백질 권장 섭취량은 50g, 만 3~5세는 65g입니다. 아이들은 단백질 급원 식품 뿐 아니라 기타 다른 식품으로도 단백질 섭취가 가능해 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 단백질 급원 식품으로만 따졌을 때 하루에 각 25g, 35g 정도를 섭취하면 적당합니다. 달걀만으로 따지면 하루 2개 혹은 3개면 단백질 권장 섭취량을 충족하죠. 달걀 대체 식품은 같은 단백질 급원 식품군에서 찾으면 되는데, 육류(소고기, 돼지고기), 닭고기, 생선, 콩류, 두부 등이 있어요. 가령, 달걀 2개와 같은 양으로 본다면 육류는 120g, 닭고기 120g, 생선 120g, 콩류 40g, 두부류 160g를 각각 섭취하면 됩니다. 하지만 영양학회 에서는 영양의 균형을 위해 한 가지 단백질 식품보다는 고기, 콩, 두부 등 다양한 단백질 식품을 골고루 섭취하는 것을 권장합니다. 즉 육류나 닭고기 30g+생선 30g+콩류 30g+두부류 30g 식으로 균형있게 섭취하는 것이 바람직합니다 - 김미리(바른식습관연구소 수석연구원)

기획 : 지은경 | 사진 : 안현지 | 도움말 : 김미리(바른식습관연구소 수석연구원)