세상에서 가장 작은 곡물 "테프"를 아시나요?

밀가루 대체재 건강식 ‘글루텐 프리’ 열풍…알레르기·당뇨환자에 큰 효과…칼슘·단백질·철분 함유로 골다공증·빈혈에도 좋아

작지만 강한 ‘슈퍼곡물’ 전성시대다. 테프(Teff)는 떠오르는 차세대 슈퍼푸드다. 국내에선 배우 이제훈의 냉장고에 들어있던 것이 소개돼 화제가 되기도 했다.

테프의 고향은 아프리카다. 에티오피아에선 쌀과 같은 주요 작물로, 그들의 주식인 인제라를 만드는 원료이기도 하다.

테프는 세상에서 가장 작은 곡물이다. 좁쌀보다 작은 크기이지만, 그 작은 곡물 안엔 칼슘, 철분, 비타민C, 단백질이 풍부하다. 특히 칼슘 함량이 100g당 180mg으로 다른 어떤 곡물과 비교해도 높다. 우유의 1.7배, 브로콜리의 4배, 현미의 8배다. 영국 가디언은 이미 남미의 ‘슈퍼곡물’인 퀴노아의 뒤를 잇는 곡물로 테프를 꼽기도 했으며, 뉴욕타임스는 2017년 푸드 트렌드의 하나로 테프를 선정했다.

▶‘글루텐 프리’ 시대의 ‘밀가루 대체제’=최근 ‘테프’가 유독 많은 관심을 받는 것은 이 곡물이 ‘밀가루 대체재’로 떠올랐기 때문이다.

건강식에 대한 관심이 높아지며 전 세계적으로 ‘글루텐 프리’ 열풍이 불고 있다. 테프엔 글루텐이 없어 글루텐 알레르기를 가지고 있거나 당뇨환자들에게 테프가 ‘안성맞춤’이라는 것이다.

테프는 실제로 인슐린 관리에 탁월한 역할을 한다. 인슐린은 우리 몸에서 당을 세포 속으로 밀어넣는 역할을 하는 이른바 ‘당뇨 조절’ 호르몬이다. 당뇨환자들이 반드시 관리해야 하는 호르몬이 바로 인슐린인데, 테프에 다양하게 함유한 영양소들이 인슐린을 다방면에서 지원하는 역할을 한다.

테프에는 필수 아미노산 9종이 모두 함유돼있다. 발린, 루신, 아이소루이신, 메티오닌, 트레오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판, 히스티딘, 아르기닌이다. 그 중 성장호르몬인 아르기닌이 인슐린을 도와 근육형성을 이끈다. 아르기닌의 역할 분담으로 인슐린의 부담을 줄게 된다.

또한 당뇨환자들의 경우 혈당 관리가 중요한데, 테프가 여기에서도 나름의 역할을 한다. 테프에는 저항성 전분이 40% 가량 들어있어 당 지수가 낮다. 저항성 전분은 우리 몸에서 나쁜 콜레스테롤과 지방을 배출하는 역할을 한다. 저항성 전분으로 인해 분비되는 지방분해효소인 리파아제가 지방을 녹이고 인슐린의 기능을 향상시켜 준다. 뿐만 아니라, 섬유질도 풍부해 우리 몸 안에서 혈당의 완만한 상승을 돕고, 다량의 칼슘이 인슐린을 만드는 데에 일조한다.

테프가루로 만든 인제라는 에티오피아 전통빵으로 고기나 스튜를 떠 먹거나 샐러드 토핑을 올려 먹는다.

▶별별 효능, 차세대 슈퍼곡물=골고루 함유된 다양한 영양소들이 테프를 ‘슈퍼곡물’로 만들었다.

유달리 높은 칼슘과 단백질 함량은 골다공증 예방 효과로 이어진다. 골다공증은 근력 감소와 영양소 섭취 부족이 원인이 돼 골격이 약해져 나타나는 질환이다. 테프는 칼슘과 단백질이 많고, 필수 아미노산이 풍부해 뼈 건강을 개선해 골격이 약해지는 것을 방지한다.

테프에는 또한 다른 곡물보다 철분 함량이 2~3배 가량 높아 빈혈에도 좋고, 비타민C와 미네랄이 풍부해 피로 회복에도 탁월하다. 칼륨이 풍부해 노폐물 배출에도 효과적이다.

그뿐만이 아니다. 불규칙한 식습관과 스트레스로 인해 장 활동이 원활하지 않은 현대인에게 안성맞춤인 식품이 테프다. 테프의 풍부한 섬유질이 변비를 해소하고 예방하는 데에 도움을 준다. 또한 식이섬유가 많아 포만감을 주면서도 칼로리는 적고, 단백질이 풍부해 근육 생성에 효과적이다 보니 다이어트 식품으로도 제격이다. 아이들에겐 성장 발육에 도움이 된다. 테프의 단백질 함량은 쌀의 2배다.

▶어떻게 먹나? =에티오피아에선 테프 가루에 물과 소금을 넣어 반죽한 뒤 숙성해 팬에 구워 먹는 인제라라는 빵을 만들어 먹었다. 테프를 주식으로 삼았던 현지인들의 활용법이다.

테프를 손질하기 위해선 일단 깨끗이 씻는 과정이 먼저다. 일부 모래가 섞여 있을 수 있으니 고운 망에 넣어 씻은 뒤 활용하는 것이 좋다. 조리법은 간단하다. 냄비에 물과 테프를 넣은 뒤 15~20분 가량 약불에서 익혀주면 된다. 밥에 뿌려 먹거나 죽을 끓여 먹을 수 있고, 샐러드 토핑으로 넣어주면 좋다. 또 곱게 갈아서 베이킹 반죽에 넣어도 된다. 미숫가루나 견과류, 우유를 넣고 스무디로 갈아마시면 든든한 한 끼 식사로 좋다.

고승희 기자/shee@heraldcorp.com

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