근육발달·스트레스 해소에 좋지만, 발목염좌·무릎 부상 주의
© News1 이은현 디자이너
(서울=뉴스1) 이형진 기자 = 언제 오나 싶었던 봄이 긴 꽃샘추위를 끝내고 마침내 찾아왔다. 마음마저 움츠리게 만들었던 신종 코로나바이러스감염증(코로나19)의 확산세도 한풀 꺾이면서 많은 사람들의 야외 활동이 예고된다. 특히 등산은 가장 꼽히는 활동 중 하나다.
우리나라처럼 도심과 산이 가까운 나라에서 등산은 지친 도시 생활을 위로하고, 몸도 함께 단련할 수 있는 좋은 방법이다.
산을 오르내릴 때 신체 여러 근육을 사용해 근육발달을 도모하고, 균형감각을 키운다. 골반과 척추를 둘러싼 근육 강화에도 좋다.
자연활동은 스트레스나 우울한 기분을 해소할 수 있는 좋은 방법이다. 전문가들에 따르면 등산한 다음날에는 혈액 내 엔도르핀이 10~20% 증가한다고 알려져 있다.
등산은 근력 운동인 동시에 유산소 운동이기도 하다. 걷기와 달리기 등의 운동에서 얻을 수 있는 심폐지구력 등의 효과를 준다.
그러나 즐거운 등산을 위해서는 주의해야 할 점들이 있다. 산행에서 흔하게 발생하는 발목 염좌와 무릎 통증이다.
발목 염좌는 울퉁불퉁한 바닥에 발을 잘못 딛거나 잔돌 등에 미끄러지면서 발생할 수 있다. 또 인대를 다치면 부위에 혈액순환이 되지 않는데, 한의학에서는 이를 나쁜 피 '어혈(瘀血)'이 생긴 것으로 본다.
남동우 경희대한방병원 침구과 교수는 "눈에 보이는 어혈은 흡수돼 사라졌으나 인대와 손상된 부위에 어혈이 남아 있어 통증이 만성화될 수 있다"고 설명했다.
또한 경사진 길을 오르거나 내려올 때는 평소보다 많은 체중이 무릎에 가해져 통증이 생길 수 있다. 퇴행성관절염을 앓고 있었거나, 체중에 비해 무릎 주위 근육이 약한 사람에게 나타나는 증상이다.
염좌를 예방하려면 발목을 충분히 감싸면서 지탱해주고, 미끄럼을 방지하도록 디자인된 등산화를 신는 게 가장 좋다. 산으로 출발하기 전에 가벼운 스트레칭과 뜀뛰기 운동을 하면 굳어 있는 인대를 풀어주고 혈액순환을 촉진해 근육을 데워준다.
이런 준비운동은 발을 헛디디거나 미끄러지는 등 염좌가 생길 만한 상황에서 몸이 더 민첩하게 반응하도록 돕고 부상을 막는 효과가 있다.
평소 무릎에 통증이 있으면 에어쿠션 등 체중을 흡수하는 등산화를 신는다. 수영장에서 걷거나 누워서 다리를 허공에 들고 자전거 타기 같은 운동을 하면 근력을 키워 부상을 예방한다. 등산용 스틱을 활용하면 체중 부하를 분산시켜 무릎에 체중이 덜 실린다.
송상준 경희대병원 정형외과 교수는 "산에서 내려올 때는 무릎이 더 구부러져 발목과 무릎에 가해지는 압력이 평지를 걸을 때보다 3배가량 높다"며 "발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하고 뛰어 내려오는 행동은 절대 해서는 안 된다"고 강조했다.
김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 "등산은 심신을 함께 단련할 수 있는 좋은 방법"이라면서도 "즐거운 등산을 위해서는 자신의 건강상태와 체력을 고려해야 하며, 특히 평소에 운동량이 부족한 중년층은 등산할 때 조심해야 한다"고 당부했다.