다이어트 없이 살 빼려면 ‘삼시5끼’

매일 조금씩 나눠 자주먹고 식사 시작은 샐러드부터… 채소·과일·견과류 위주 ‘지중해 식단’ 비만 예방탁월 때이른 무더위에 다이어터들도 분주해졌다. 온갖 신상 다이어트부터 고전적인 방법까지 동원하고, 철저한 공복 상태를 유지하며 체중 감량의 꿈으로 나아가려는 사람들도 적지 않다. 하지만 체중 감량을 위해 너무 굶주림을 참을 필요는 없다. 다이어트를 하지 않고도 효율적으로 살을 뺄 수 있는 6가지 방법을 소개한다. 1. 지중해 식단 ‘지중해 식단’(Mediterranean Diet)은 유네스코 세계 문형문화유산에 등재된 웰빙 건강식이다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류와 같은 식물성 식품을 주로 섭취하고 버터 등을 건강한 지방인 올리브 오일로, 소금을 허브와 향신료로 대체해 식단을 구성한다. 거기에 적당량의 레드와인을 섭취한다. 탄수화물과 단백질, 지방의 비율은 4:3:3으로, 붉은 고기의 섭취는 월 2~3회로 제한하고, 생선은 일주일에 2번으로 섭취를 늘린다. 채소는 하루 2회 이상, 과일은 3회 이상 섭취한다. U.S뉴스 월드리포트에서 지중해 식단은 2017년 최고의 다이어트 식단으로 선정됐다. 건강한 지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 늘려 비만을 예방하고, 심장마비, 뇌졸중 발병 위험을 떨어뜨린다. 2. 조금씩 나눠 먹기 한 번에 많이 먹는 ‘폭식’은 비만의 지름길이다. 조금씩 나눠 먹는 ‘소식’은 효과적인 체중 감량 전략 중 하나다. 하루에 삼시세끼로 먹을 것을 5끼로 조금씩 나눠먹는 방법이다. 세계적인 건강 매거진 웹엠디는 “하루 5끼로 식사를 나눠 먹을 경우 극도의 허기를 느끼지 않아 과식의 위험을 방지한다”며 “양이 적은 데도 만족스러운 식사를 할 수 있다”고 말했다. 과학적인 나름의 이유가 있다. 공복 상태로 3시간 이상을 보내면 우리 몸은 자연히 혈당이 떨어지기 시작한다. 이후 4시간이 지나면 우리 몸은 이미 이전에 먹은 식사를 완전히 소화한 상태에 접어들고 5시간을 넘으면 혈당치가 급격히 떨어져 자연스럽게 연료를 채워넣기를 갈구하게 된다. 이에 “지나친 공복 상태는 자칫 과식이나 폭식으로 이어질 우려가 있다”는 것이다. 때문에 “조금씩 잘게 쪼개 먹는 방식으로 3~4시간에 한 번씩 식사를 하는 것이 효과적”이라고 웹엠디는 설명했다. 3. 채식주의자 되기 가끔 ‘고기 없는 식사’는 치열한 노력 없이도 살을 뺄 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 채식은 실제로 다른 식단보다 체중 감량 효과가 크다고 입증됐다. 미국 비영리의학단체인 ‘책임있는 약품을 위한 의사위원회’(Physicians Committee for Responsible Medicine)의 연구에 따르면 채식을 하면 근육의 지방을 줄여줘 체중 감량 효과가 있는 것으로 나타났다. 그렇다고 평생동안 고기를 먹지 않을 필요도 없다. 전문가들은 일주일에 하루 한 두끼 식단에서 동물성 식품을 제한하는 것만으로도 비만 위험이 감소한다고 설명한다. 실제로 스페인 나바라대학 연구팀의 조사에 따르면 일주일에 380g의 고기만 적게 먹어도 비만 위험이 43%나 줄어드는 것으로 나타났다. 이 양은 식당에서 판매하는 소고기나 돼지고기 2인분에 해당하는 양이다. 단 고기를 제한할 때는 단백질을 보충해줄 콩이나 두부 등의 식물성 식단을 포함하는 것이 좋다. 4. 천천히 먹기 무조건 천천히 먹는 것이 중요하다. 빨리 먹는 습관은 과식으로 이어질 수 있기 때문이다. 우리의 뇌는 식사 후 20분이 지나야 배가 부르다는 신호를 받는다. 리더스 다이제스트에 따르면 밥을 너무 빨리 먹으면 우리의 뇌가 위장의 속도를 따라잡지 못해 신호를 받을 때가지 밥을 먹게 된다. 결국 빠른 식사가 과식으로 이어지고, 이는 곧 체중 증가로 이어지는 것이다. 최소 30분을 식사 시간으로 잡고 천천히 식사를 하는 것이 좋은데, 특히 식사 중에는 적어도 20회 이상 씹은 뒤 삼키는 것이 좋다. 5. 원할 때 원하는 것을 먹기 체중 감량을 위해서는 심리적인 부분을 다스리는 것도 중요하다. 살을 빼겠다고 먹고 싶은 음식을 먹지 않는 것은 도리어 지나친 욕구 억제를 불러온다. 갈망을 무조건 억제하는 것은 도리어 다이어트 실패의 원인이 된다. 미국 하버드 대학 보건 영양사인 미쉘 갈란트는 자신의 저서에서 ‘직관을 따르는 것’이 체중 감량에 도움이 된다고 설명했다. “감자튀김이나 햄버거를 먹는 것이 체중 감량에 도움이 되지는 않지만 먹고 싶은 음식을 과도하게 억제하다 보면 결국 나중에 같은 음식을 더 많이 먹게 되는 부작용을 초래한다”는 것이다. 또한 식단 조절 중 특정 음식을 몸이 요구하는 것은 본능적으로 내 몸이 필요로 하는 영양소를 알려주는 신호가 될 수 있으니, 원하는 음식을 무조건 제한하는 것보다는 “내 몸이 원할 때는 원하는 음식을 먹는 것”이 좋다. 6. 샐러드로 식사 시작 샐러드나 과일로 식사를 시작하는 것은 전 세계 공통 체중감량 비법이다. 한국에선 소녀시대의 ‘거꾸로 다이어트’로 유명해진 방법이다. 한국식으로 따지자면 밥보다 후식을 먼저 먹는 식사법이다. 실제로 몇몇 연구에선 샐러드를 먼저 먹는 식사가 약 12%나 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타나고 있다. 미국 코넬대학교에선 먹는 순서 다이어트와 관련한 연구를 진행했다. 먹는 순서 다이어트는 소녀시대 다이어트로 불리는 ‘거꾸로 식사법’과 닮았다. 남녀 124명을 대상으로 과일을 먼저 먹는 그룹과 계란과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹으로 나눠서 식사하게 했다. 실험 결과 과일을 먼저 먹은 그룹이 계란, 베이컨을 먼저 먹은 그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느낀 것으로 나타났다. 관련