덜 먹어도 살찌는 ‘요요 함정’ … 심장마비사 위험 3.5배

갑자기 식사량 줄이거나 단식하면
지방은 아끼고 근육부터 먼저 분해
다시 찌면 지방이 근육 빈자리 차지

한 달 2~3㎏ 가량 감량이 적정
야채 위주 세끼 꼭 챙겨 먹어야다이어트를 시도할 때마다 요요에 발목을 잡힌다고 호소하는 사람이 적지않다. 요요는 살이 빠졌지만 금새 체중이 제자리로 되돌아가거나 오히려 더 느는 경우를 말한다. 이런 요요는 단순히 다이어트 실패만을 의미하지 않는다. 요요 현상이 반복되면 건강까지 해친다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “다이어트를 시도했다가 요요가 반복되면 살이 잘 찌는 체질로 변한다”며 “체중이 더 늘면서 비만과 관련한 질병이 발병할 위험이 더 커진다”고 말했다.

요요 현상은 다이어트 방법이 잘못됐다는 것을 뜻한다. 살을 빼기 위해 활동량에 비해 식사량을 지나치게 줄이거나 단식을 시도하는 경우 요요의 덫에 빠지는 경우가 자주 벌어진다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “음식 섭취량이 급격히 줄어들면 인체는 이를 위기상황으로 받아들인다”며 “칼로리 소모를 최대한 줄이고 지방을 가능한 아껴쓴다”고 말했다. 그러면 기초대사량이 체중 감량 전보다 떨어진다. 체중 변화를 일으키지 않던 양의 식사를 하더라도 체중이 증가한다. 다이어트를 시도하기 전보다 체중이 더 늘어나는 요요가 생긴다.

혈압·콜레스테롤 올려 성인병 초래

[그래픽=이정권 기자 gaga@joongang.co.kr]

요요가 반복되면 근육이 줄고 지방은 훨씬 더 증가하는 방향으로 변화한다. 에너지가 모자라면 신체는 지방을 최대한 아끼고, 근육을 먼저 분해해 에너지로 이용한다. 그러다 다시 살이 찌면 근육이 빠진 자리를 지방이 채우며 뱃살이 느는 악순환이 반복된다. 또 음식 섭취를 지나치게 줄이면 몸을 유지하는 데 필수인 단백질·칼슘·철분·비타민 등 영양소섭취가 적절치 못해 근육의 재료가 부족해진다.

요요를 자주 경험하면 혈압과 콜레스테롤이 올라간다. 박민선 교수는 “신체는 필요한 만큼 영양과 에너지가 들어오지 않으면 스스로 만들어내는 경향이 있다”며 “체내에서 당 흡수를 늘리고, 쓰고 남은 당을 재료로 간에서 콜레스테롤을 더 많이 만들어낸다”고 말했다. 이런 탓에 반복되는 요요가 심장질환 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 미국심장협회는 폐경기 이후 여성 15만 8000명을 대상으로 11년을 추적관찰한 결과, 체중 감량을 시도했다가 요요를 반복적으로 겪은 여성은 체중을 일정하게 유지한 여성에 비해 갑작스런 심장마비로 사망할 위험이 3.5배 높고, 협심증 등 관상동맥(심장에 혈액을 공급하는 혈관) 질환 때문에 사망할 위험이 1.7배 높아진다고 2016년 발표했다.

다이어트를 할땐 요요를 예방하는 감량 계획을 세워 실천하는 것이 좋다. 올바른 체중 감량을 위해서는 목표부터 잘 세워야 한다. 6개월에 체중의 10% 정도를 감량하는 것을 목표로 하는 것이다. 요요 현상은 체중 감량 목표를 무리하게 잡고 단시간에 이루려고 할 때 발생한다. 보통 한 달에 2~3㎏ 가량 감량하는 것이 적정하다. 그 이상으로 목표를 세우면 몸에 무리가 가 근육량이 줄고 그 자리를 지방이 채우는 과정이 반복된다. 많이 먹지않는 것 같아도 점점 체중이 증가하기 쉬운 몸으로 변한다.

둘째, 영양소 균형이 맞는 저열량 식사 요법을 실천한다. 비만한 사람은 대부분 피자·햄버거·케이크 같이 열량이 높은 음식을 좋아한다. 이런 음식은 부피에 비해 열량이 높다. 좋아하는 음식을 그대로 먹으면서 양만 줄여 먹으면 배고픔이 심하고 폭식을 할 위험이 커진다. 강재헌 교수는 “다이어트 초기에는 잘 참다가 시간이 지나면 배고픔을 견디지 못해 다시 이전 체중으로 돌아가는 일이 흔하다”고 말했다. 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수는 “포만감을 고려하지 않고 단순히 칼로리만 따지면 다이어트에 실패하기 쉽다”며 “칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 야채를 먹으면 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 식사량이 줄어 체중 감량에 도움이 된다”고 말했다. 예컨대 과자 한 봉지로 끼니를 때우는 것보다 빵에 삶은 계란과 우유를 먹어 단백질을 곁들이고 오이·당근 같은 섬유질을 같이 먹는 것이 살이 덜 찐다. 식사 횟수와 음식의 가짓수는 줄이지 말고 양을 줄이는 것이 바른 방법이다. 주식은 단백질 식품과 채소 반찬을 함께 먹는다.

아침 거르면 복부 비만 위험 90% 높아

셋째, 세끼를 제때 챙겨 먹는다. 대사작용이 원활하려면 연료가 규칙적으로 들어와야 한다. 식사량과 횟수가 불규칙하면 신체는 지방을 축적하려는 경향이 강해진다. 세끼를 챙겨 먹으려면 아침밥을 먹는 습관을 들이는 것이 첫 단추다. 아침밥을 안 먹으면 대사작용에 문제가 생겨 혈압·혈당·콜레스테롤이 나빠진다. 충남대 식품영양학과팀이 19~64세 성인 7769명의 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 하루 필요 에너지의 10% 이하 아침을 먹는 사람은 30% 이상 먹는 사람에 비해 복부 비만이 생길 위험이 90% 높은 것으로 나타났다. 이상지질혈증 발생 위험은 84%, 당뇨 발생 위험은 57% 높다. 이러한 연구 결과는 한국영양학회지(2015년)에 나와 있다.

넷째, 생활 속 신체 활동량을 늘린다. 감량한 체중을 유지하려면 일상에서 신체활동량을 늘리는 것이 도움이 된다. 식료품을 살 때 온라인이나 대형 마트에서 한꺼번에 많은 양을 주문하는 대신 집 앞 가게나 가까운 재래시장에서 그날 필요한 것을 조금씩 구입하는 것이다. 마트에서는 카트 대신 장바구니를 들고 장을 본다. 집안일을 할 때 좋아하는 음악을 틀어놓고 노래를 따라 부르거나 춤추듯 리듬을 타며 청소하는 것도 좋다. 커피를 내리거나 차를 마시려고 물을 끓이는 동안 서성거리며 돌아다니거나 앉았다 일어서는 것을 반복하는 방법도 있다. 강재헌 교수는 “부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아있기를 좋아하는 사람보다 하루에 800칼로리 이상을 더 소모한다는 연구가 있다”고 말했다.

요요 현상(Yo-yo effect)

다이어트를 하는 사람이 처음에 성공적으로 체중 감량에 성공하지만, 그 이후 다시 체중이 증가해 원래대로 돌아가는 현상을 말한다. 켈리 D. 브라우넬 미국 예일대 비만센터 소장이 처음 만들어낸 단어로, 요요가 위 아래로 계속 왔다갔다 하는 것처럼 체중이 왔다갔다 한다는 것을 의미한다.

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