야외운동 요령과 주의해야할 부상/운동 시작전 건강상태·체력 점검 필수/고혈압 있으면 역기·팔굽혀펴기 금물/
발목 염좌 방치하면 관절염으로 발전/장시간 등산은 족저근막염 부를수도/야구·테니스, 회전근개파열 주의해야
폭염의 계절이 물러가고 아침저녁으로 신선한 바람이 부는 완연한 가을이다. 이맘때면 무더운 날씨로 자제했던 등산이나 조깅 등 야외운동을 다시 시작하는 이들이 많다. 그러나 일교차와 낮은 기온에 몸이 제대로 적응하기도 전에 갑자기 운동량을 늘리면 예기치 않은 부상을 부를 수 있다. 발목 염좌, 족저근막염, 회전근개파열이 야외운동 중 흔하게 발생하는 대표적 관절질환이다. 부상 정도가 크면 빠른 시일 내에 치료하지만 실제 이상이 생겼는데도 큰 증상이 없어 치료를 미루다 관절염 등으로 악화하는 경우가 많아 주의가 필요하다고 전문의들은 말한다. 가을철 부상을 막기 위한 운동요령과 챙겨봐야 할 관절질환에 대해 살펴봤다.
◆가벼운 운동으로 시작하고 만성질환자는 건강수칙 지켜야
운동을 시작하기 전에 먼저 자신의 건강 상태나 체력 등을 살펴야 한다. 평소 운동을 하지 않던 사람이라면 걷기와 같이 조금 약한 운동부터 시작해서 점차 운동 빈도와 시간, 강도를 높여가는 게 좋다. 첫 주에 하루 20분씩 주 2회 정도를 했다면, 그다음 주는 하루 30분씩 3회로 서서히 늘리는 것이다. 이후 운동이 익숙해지면 심폐기능을 높이기 위해 빠르게 걷기 같은 중간 강도의 운동을 일주일에 150분 정도 넣는 것이 좋다. 운동 전에는 준비운동으로 10∼20분 충분한 스트레칭을 한 후 운동하는 것은 필수다. 운동 후에는 근육과 관절이 피로해져 있는 상태인 만큼 준비운동 시간만큼 정리운동으로 몸의 긴장 상태를 서서히 풀어주는 것이 좋다.
만성질환자는 운동 시 각별히 주의해야 한다. 고혈압 환자는 무거운 역기 들기나 팔굽혀펴기와 같이 한 번에 힘이 많이 들어가는 운동은 삼가야 한다. 당뇨 환자는 공복 상태에서는 운동하지 않는 것이 좋다. 가벼운 스낵을 지참하는 등 저혈당에 대한 주의가 필요하다. 발에 상처가 나지 않게 하는 것도 중요하고 너무 꽉 조이는 신발도 피해야 한다.
 | 운동을 시작하기 전에 먼저 자신의 건강 상태나 체력을 살펴야 한다. 평소 운동을 하지 않던 사람이나 만성질환자, 노인들은 과욕은 금물이다. 걷기부터 하는 것이 좋고, 점차 적응되면 서서히 강도를 높여야 한다.
게티이미지 뱅크 |
◆흔하게 발생하는 ‘발목 염좌’
운동 중 가장 흔한 질환이 흔히 ‘발목이 삐었다’고 표현하는 발목 염좌다. 대체로 격한 운동을 하다 발생하는 것으로 생각하기 쉽지만 산행 중 발을 헛디디거나 잘못해 발목이 심하게 꺾이는 경우, 발목이 불안정한 상태, 맞지 않는 등산화를 신은 경우에도 생길 수 있다. 처음으로 발목을 삔 경우도 있지만 한 번 다친 발목을 제대로 치료하지 않아 다시 다치는 사례도 흔하다. 제대로 치료하지 않은 발목으로 운동하다가 다시 손상을 입는 경우인데 반복될 경우 만성 재발성 염좌가 될 수 있다. 심해지면 관절염과 같은 질병도 유발할 수 있으므로 증상이 있으면 초기에 적극적으로 치료해야 한다. 염좌가 생기면 얼음으로 다친 부위를 찜질하고 붕대로 압박해 부종과 염증을 억제하는 것이 중요하다. 응급처치를 했음에도 증상이 심하면 병원을 찾아 엑스선 검사를 통해 골절 여부를 확인 뒤 제 때 치료해야 한다.
◆급작스러운 발 혹사 ‘족저근막염’ 우려
평소 운동을 하지 않다가 장시간 등산이나 조깅으로 무리하게 걷거나 달리기를 하는 등 발을 과사용할 경우 발뒤꿈치 바닥 통증이나 발바닥이 찢어지는 족저근막염으로 고생할 수 있다. 딱딱한 바닥에서 운동을 하거나 점프 동작이 많은 운동을 하는 경우 흔히 발생한다. 증상은 보통 서서히 나타나는데, 아침에 일어난 직후 처음 몇 발자국을 걸을 때 극심한 통증이 느껴지는 것이 특징이다. 밤사이 족저근막이 수축된 상태에서 아침에 체중이 부하되면 발생하는 통증으로, 증상이 악화하면 오래 걷거나 운동을 한 후에도 통증이 발생하며 내측 발뒤꿈치에 심한 압통이 나타난다.
◆어깨 관절 무리하면 생기는 회전근개파열
야구와 테니스와 같은 어깨관절을 관절을 반복적으로 오래 사용하는 이들은 회전근개파열을 주의해야 한다. 어깨관절은 무릎이나 발목 관절처럼 걷거나 뛸 때 체중이 걸리는 관절은 아니지만, 관절 자체의 안정성이 많이 떨어지고 움직임이 크다 보니 근육과 인대에 문제가 발생할 확률이 높다. 회전근개가 파열되면 어깨를 움직일 때 통증이 발생하며, 팔을 어깨높이보다 위로 들어서 하는 활동 시 통증이 더 심해진다. 회전근개 파열을 예방하려면 어깨를 많이 쓰는 운동을 할 때 점진적으로 조금씩 양과 강도를 늘려가면서 하는 것이 중요하다. 특히 운동 전에 두 손으로 고정된 물체를 잡고 등을 최대한 뒤로 늘리는 동작이나 엎드려 한쪽 손을 지면에 대고 어깨를 아래 방향으로 누르는 동작을 10초씩 3번 반복하면 굳은 관절낭을 풀어주어 어깨 관절의 가동 범위를 늘려줘 도움이 된다. 어깨 통증이 있으면 머리 뒤로 빗질하거나, 찬장의 물건을 꺼내는 등의 자세는 피하는 것이 좋다.
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