심장에 영양을 효율적으로 공급하는 음식은?

심장은 우리 몸에서 가장 중요한 장기다. 심장이 뛰지 않으면 곧 사망 판정이 내려질 만큼 생명과 직결된 부위다. 그래서 생활습관도 심장건강을 염두에 둔 방식으로 진행해야 한다. 그렇다면 심장에 가장 직접적인 영향을 미치는 영양성분은 무엇을 중점적으로 공급해야 할까.

◆ 식이섬유= 정제되지 않은 곡물인 통곡물은 수용성 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다. 이는 심장 건강을 지키는 비법이기도 하다. 아침식사를 할 때는 통곡물과 콩과식물을 넣은 밥을 지어 먹어도 되고, 오트밀 시리얼로 간단하게 속을 채워도 된다.

◆ 스테롤과 스타놀= 식물성 스테롤과 스타놀은 과일, 채소, 견과류, 씨앗류 등에서 찾아볼 수 있는 영양성분이다. 이 영양소는 우리 몸이 나쁜 콜레스테롤을 흡수하는 과정을 차단한다. 아몬드, 땅콩, 올리브오일, 양배추 등이 이러한 효과를 일으키는 대표적인 음식이다.

◆ 마늘= 음식에 매운 맛을 더하는 방법으로 심장 건강을 보호하는 방법도 있다. 알싸한 매운 맛이 나는 마늘은 지난 수세기동안 마치 약처럼 사용돼왔다. 또 현대 의과학자들 역시 마늘이 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 준다는 연구결과들을 내놓고 있다.

◆ 비타민 D= 비타민 D도 심장 건강을 지키는데 도움을 준다. 이 영양소는 대체로 햇볕을 통해 흡수하지만 몇 가지 음식을 통해서도 보충할 수 있다. 대표적으로 참치, 연어와 같은 생선이 있다. 비타민 D를 강화한 우유나 오렌지 주스를 통해서도 섭취할 수 있다. 비타민 D 보충제의 필요성은 아직 연구 중에 있으므로 의사가 권장할 시에만 먹는다.

◆ 오메가-3 지방산= 이 지방은 동맥을 깨끗하게 유지하고 혈압 수치를 안정적인 상태로 지키는데 도움을 준다. 동맥경화를 일으키는 혈중 지방 성분인 트리글리세리드를 억제하는 효과도 있다. 일주일에 2회 정도 생선을 반찬으로 먹으면 이 지방산을 적절히 공급 받을 수 있다.

◆ 녹차= 차 종류 중에는 녹차가 대표적으로 심장질환과 뇌졸중 등의 위험률을 감소시키는 음료로 꼽힌다. 연구자들에 따르면 녹차에 든 카테킨이라는 성분이 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 작용을 한다.

◆ 토마토= 토마토의 붉은 색을 내는 리코펜은 심장질환의 위험률을 낮춘다. 신선한 토마토를 생으로 먹어도 되지만, 리코펜의 체내 흡수율을 높이기 위해선 불에 익힌 토마토를 먹는 것이 보다 유리하다.

◆ 펙틴= 딸기와 사과 등의 과일에 든 펙틴은 수용성 식이섬유의 일종으로, 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨린다. 석류를 비롯한 과일에 든 강력한 항산화물질 역시 동맥을 깨끗하게, 심장은 튼튼하게 만드는 효과가 있다.

◆ 엽산= 이 영양성분이 든 음식을 먹으면 심장마비를 비롯한 심장질환의 위험률을 줄일 수 있다는 연구결과가 있다. 시금치와 같은 녹색잎채소, 렌틸과 같은 콩류, 아스파라거스 등을 통해 섭취할 수 있다. [사진출처=Pix One/shutterstock]

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)