서울=뉴스1) 김수경 에디터 = 근육은 노화의 척도이자 건강의 버팀목이다. 나이가 들수록 사라지는 근육은 대개 30세 전후부터 줄어들기 시작하여 60세 이상에서 약 30%, 80세 이상에서는 절반이 사라진다고 알려져 있다.
신체활동 지수가 낮아 근육이 부족하게 되면 쓸데없는 지방이 늘어나 복부비만이 되기 쉽고 체력도 약해져 쉽게 피로해진다.
덴마크 코펜하겐 대학교 연구팀에 따르면 허벅지 근육이 적어 둘레가 가는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸리거나 사망할 위험이 2배 높은 것으로 나타났다.
근육감소를 예방하기 위해서는 규칙적인 운동과 단백질 위주의 식습관이 필수다. 닭 가슴살, 계란, 두부 등 직접적인 단백질 식품 이외에도 근육 형성에 도움 주는 식품을 섭취하게 되면 건강한 근력 유지에 도움이 된다.
시금치
시금치에는 아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부하다. 이 성분은 성장 호르몬을 생산하는 뇌하수체를 촉진해 운동선수의 경기력을 향상시키는 보충제로 오랫동안 사용되기도 했다.
스웨덴 스톡홀름 케롤린스카 연구소의 발표에 따르면 시금치에 풍부한 질산염은 강한 근육을 만드는데 도움을 준다는 사실이 밝혀진 바 있다. 시금치에는 엽산, 철분, 칼슘, 비타민 등 다양한 성분이 들어있기 때문에 고기와 같은 단백질 식품과 함께 섭취하면 근육 생성률이 높아진다.
블루베리
블루베리 자체에는 단백질이 거의 없지만 블루베리의 섭취는 근육의 재생이나 회복에 기여한다. 국제스포츠 영양학회에 발표된 자료에 따르면 운동선수들에게 블루베리 음료를 섭취하게 한 결과 근육의 회복 속도를 개선하는데 도움이 된 것으로 밝혀졌다.
근육을 과도하게 사용하거나 오랜 시간 고강도 운동을 하게 되면 활성산소가 늘어나게 되는데 블루베리 속 항산화제인 안토시아닌이 이를 예방하기 때문이다. 또한 근육감소는 당뇨병과도 연관이 있는데 블루베리의 규칙적인 섭취는 당뇨병 예방에도 도움을 준다.
아보카도
아보카도는 고 칼륨 식품으로 근육형성에 영향을 주며 운동선수에게 중요한 전해질, 인, 칼슘과 마그네슘의 적절한 공급원이기도 하다. 아보카도의 칼로리 대부분은 불포화 지방으로 이러한 지방의 규칙적인 섭취는 남성호르몬인 테스토스테론과 성장 호르몬 생성을 촉진해 근육 조직에서 필요로 하는 단백질을 합성하는 데 중요한 역할을 한다. 테스토스테론이 부족하게 되면 근육감소, 기력 감소, 지방 증가 등을 나타난다.
보리
보리는 쌀보다 단백질이 많고 칼슘과 철분, 마그네슘 등 필수 무기질이 풍부해서 근육에 산소를 공급하는 혈액 능력을 향상시켜준다. 보리 속 주요 식이 성분인 베타글루칸은 포도당 흡수를 지연시켜 식사 후의 급격한 혈당 상승을 막기 때문에 당뇨병 예방에 도움을 주고 근육형성에 영향을 준다. 또한 보리에는 에너지 대사와 근육 활동에 필요한 B1이 풍부하다.
브로콜리
브로콜리에 함유된 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol) 성분은 인체에서 과도한 에스트로겐과 독소를 제거하는 데 도움이 된다. 과잉 에스트로겐을 제거하게 되면 테스토스테론이 많이 분비되어 근육생성에 기여할 수 있다. 브로콜리는 칼슘 함량도 높다. 건강한 칼슘 수치는 지방을 생성하고 분해를 억제하는 호르몬인 칼시트리올 (calcitriol)을 방어하는 데 필수적이다.
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