PART 2 채소류
단호박
감기 예방, 활성산소 줄여줘
단호박은 당질이 20% 가까이 돼 부드럽고 달콤한 맛이 특징이다. 단호박의 노란 속살은 주성분이 베타카로틴이다. 베타카로틴은 인체 내에서 비타민A 효력을 내서 감염에 대한 저항력을 높여주고, 감기 예방은 물론 피부와 점막도 보호한다. 아연·구리·철분·칼륨 등 무기질과 루테인과 퀘르세틴, 리놀산과 올레인산이 다량 함유돼 있다. 그래서 침침한 눈을 밝게 만들고, 간 기능을 향상시킨다. 또한 활성산소를 줄이고 항암에 효과가 높다.
단호박 조리법
단호박은 단호박김치, 단호박죽, 단호박편, 단호박찜, 그리고 단호박조림, 단호박영양밥, 단호박수제비, 떡케이크 등 다양하게 조리할 수 있다. 단호박에 함유돼 있는 지용성 피토케미컬인 베타카로틴은 기름에 볶으면 체내 흡수율이 높아진다. 단호박씨에는 단백질, 리놀산, 아연 등의 미네랄이 풍부해서 볶아서 먹으면 훨씬 체내 흡수율이 증가한다.
구입 요령 : 단단하고 묵직하면서 전체적으로 짙은 녹색을 띠고 윤기가 나는 것으로 고른다. 표면에 골이 균일한 것이 좋고, 상처가 난 것은 피한다.
손질법 : 단호박은 보관이 편리하다. 통째로 구입한 경우 통풍이 잘되는 시원한 곳에 두면 비교적 오래 보관이 가능하다.
무
콜레스테롤 배출, 장 운동 촉진
무는 예로부터 겨울철에 과일처럼 깎아먹던 식습관이 있었을 만큼 먹을거리가 귀한 겨울을 날 수 있게 도와주는 채소였다. 무는 음식의 소화를 돕고 겨울철 목감기나 기침·가래를 줄이는데도 도움이 된다. 무 껍질에는 비타민C가 많이 함유돼 있다. 그리고 무에는 전분을 분해하는 아밀라아제와 디아스타제가 많다. 또한 소화를 촉진하는 카탈라아제 등의 효소가 풍부해서 소화를 돕는다. 무의 줄기인 무청을 말린 시래기에 풍부한 식이섬유와 칼슘, 철분 등이 함유돼 있어서 수용성 식이섬유소의 경우 혈중 콜레스테롤과 결합해 체외로 배출시키는 작용을 한다. 또한 장(腸) 운동을 촉진시키고 수분을 흡수해서 변비를 예방해준다.
무 조리법
무는 깨끗이 씻어서 껍질째 요리하는 것이 좋다. 무밥이나 무나물을 만들면 무의 맛을 그대로 느낄 수 있다. 무 나물을 만들 때는 기름을 조금 넣으면 깔끔하고 개운한 맛이 난다. 무는 소화 효소인 아밀라아제가 들어 있어 녹차가루를 넣고 갈면 천연 소화제가 된다. 그리고 꿀과 생강을 넣고 푹 끓이면 감기 예방에 도움이 된다.
구입 요령 : 잎이 푸르고 선명한 것이 좋다. 뿌리는 통통하고 탄력 있으며, 잔뿌리가 많지 않은 것을 고른다. 잎과 연결된 뿌리 윗부분이 밝은 녹색을 띠는지 살펴본다. 손으로 들었을 때 묵직한 것이 좋다.
손질법 : 무를 저장할 때는 잎이 뿌리의 수분을 빼앗아 뿌리에 바람이 들 수 있으므로 잎을 잘라내고 흙이 묻은 상태로 랩이나 종이에 싸서 바람이 잘 통하고 그늘진 곳에 저장하면 5~7일 정도 보관한다.
마
위벽 보호, 스태미나 증진
마는 백제시대 향가 ‘서동요’에도 등장한다. 이를 통해 삼국시대부터 먹어 온 음식이라는 사실을 알 수 있다. 마는 미끈거리는 점액질이 풍부한 것이 특징이다. 이는 뮤신 성분이라는 건데, 위벽을 보호하는 데 도움을 준다. 또한 마에는 필수 아미노산이 많이 들어 있어서 ‘산에서 나는 장어’라고 할 만큼 남성의 스태미나에 좋다고 알려진다. 또 녹말을 분해하는 디아스타제와 비타민 B1, B12 등의 비타민과 칼륨, 인 등의 무기질이 풍부하다. 그래서 소화성 위궤양 예방에 도움이 된다.
마 조리법
마는 생으로 먹을 때가 가장 좋다. 마를 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 적당한 크기로 잘라서 참기름을 넣은 소금장에 찍어서 김에 싸서 먹으면 거북하지 않게 즐길 수 있다. 다만, 마 자체의 미끄러운 느낌이 싫을 때는 요구르트나 우유·꿀·과일즙을 넣고 갈아서 주스로 만들어 마신다. 마는 열을 가하면 영양소가 파괴되므로 살짝 데치는 정도로만 가열한다.
구입 요령 : 들었을 때 탱탱하고 무게감이 느껴지면서 두께가 굵은 것을 구입한다. 껍질은 하얀색으로 착색이 균일하고 수염뿌리가 적으며 울퉁불퉁하지 않은 것이 좋다.
손질법 : 마를 생으로 보관할 때는 햇볕에 한 번 말린 뒤 신문지에 한 개씩 싸서 통풍이 잘 되는 곳에 둔다. 기온이 올라가는 여름철에는 비닐봉지에 밀봉해서 냉장 보관한다.
얼갈이배추
원기회복, 다이어트 효과
얼갈이배추는 속이 꽉 차지 않고 잎의 끝부분이 벌어진 채로 자라는 반결구형 배추이다. 주로 겉절이 등 김치를 담가 먹거나, 된장을 풀어 된장국을 끓이기도 하고 살짝 데쳐내어 나물로 먹는다. 일반 배추보다 베타카로틴이 풍부하고, 비타민A가 많이 들어 있으며 특히 설포라판 성분을 함유해 암을 예방하는데도 효과가 있다. 뿐만 아니라 단백질·지방·탄수화물이 적어서 열량이 낮아서 다이어트 식품으로도 적합하다. 그리고 원기회복에 좋으며, 몸의 열을 내리는 데 도움이 된다.
얼갈이배추 조리법
얼갈이배추는 얼갈이김치로 많이 이용된다. 얼갈이김치는 겉절이 형태인데, 해먹는 것이 싱싱하고 감칠맛이 좋다. 얼갈이배추는 얼갈이통김치, 열무얼갈이김치, 얼갈이사골우거짓국, 얼갈이배추된장무침으로 해먹을 수 있다. 얼갈이 된장국은 달달하면서 시원한 맛이 특징이다. 율무를 함께 넣어서 얼갈이율무죽을 만들면 신장염에 좋은 보양식이 된다.
구입 요령 : 얼갈이배추를 고를 때는 뿌리 부분이 시들지 않고 싱싱한 것을 고르고, 줄기의 흰 부분을 눌렀을 때 탄력이 있어야 한다. 잎에 벌레가 많이 먹었거나 곰팡이가 발생한 제품은 피한다.
손질법 : 얼갈이배추는 무른 잎을 제거하고, 줄기 끝부분을 잘라준 뒤에 깨끗이 씻어서 이용한다. 얼갈이배추의 가운데 대가 억세서 김치 담그기가 질길 것 같으면, 끓는 물에 살짝 데쳐서 연해졌을 때 찬물에 식혀서 냉동보관 한다.
고들빼기
독소 배출, 식용 증긴에 도움
고들빼기는 전국 어디서나 잘 자라는 채소이다. 이른 늦가을 김장철과 이른 봄이 제철로 이때 수확한 고들빼기는 쌉쌀한 맛이 더해져 입맛을 살려준다. 고들빼기의 떫고 쓴맛은 사포닌 때문인데, 사포닌 성분은 위장에도 좋고, 소화기능을 좋게 해준다. 또한 고들빼기는 섬유질이 풍부하고, 베타카로틴 등의 항산화 성분과 사포닌 등이 풍부하다. 그리고 고들빼기의 생즙은 발암성 물질을 억제하는 효능이 있다고 알려진다. 체내의 독소를 배출하고 건위작용으로 식욕을 돋우는 기능이 있으며 감기로 인한 열·편도선염·인후염 치료에 도움을 준다.
고들빼기 조리법
쓴 맛을 좋아하는 사람들은 깨끗이 씻어서 쌈으로 먹기도 한다. 그러나 고들빼기는 워낙 쓴맛이 강해서 생으로 먹기엔 부담스러울 수 있다. 고들빼기를 소금물에 절이면 쓴 맛이 완화된다. 이 상태에서 된장이나 고추장 양념을 해서 무쳐먹으면 좋다. 가을엔 주로 김치를 담그는데, 배와 들깨풀을 넣으면 고들빼기의 쓴맛을 중화시키고 감칠맛이 살아난다. 고들빼기는 소고기나 돼지고기 등 육류와 잘 어울려서 연한 고들빼기를 무쳐 삼겹살과 함께 먹으면 좋다.
구입 요령 : 고들빼기는 뿌리가 매끈하면서 조직감은 연한 것이 좋다. 잔뿌리는 적으면서 약간 보랏빛을 띠는 것이 싱싱한 고들빼기이다. 고들빼기는 잎보다 뿌리가 실한 것을 고르고 잎이 짓무른 것은 피한다.
손질법 : 야생의 고들빼기는 쓴 맛이 강하므로 소금물에 5일 가량 물을 두세 번 갈아주면 쓴맛이 완화된다. 구입 후에는 물에 씻지 말고 키친타월로 감싸서 비닐봉지에 담아 냉장보관 한다.
/ 이보람 헬스조선 기자 br.lee@chosun.com
/사진 셔터스톡
/도움말 허주미(고대안암병원 영양팀 영양사)
/참고자료 농림축산식품부(농식품정보누리), 농촌진흥청(농사로)
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